素食饮食

现在有250万澳大利亚人正在吃全部或几乎所有的素食。研究者 罗伊·摩根（Roy Morgan） 发现素食饮食的趋势持续增长- 250万人（人口的12.1％） 在澳大利亚，现在吃的全部或几乎都是素食。 2018年的数据显示，人们选择更友好，更可持续发展的饮食的人数持续增长，高于2016年的210万人（11.2％）和2016年的170万人（9.7％），全部或几乎全部素食。

什么是素食饮食？

素食日益普及。遵循素食的原因多种多样，但包括健康益处，如减少患心脏病，糖尿病和某些癌症的风险。

然而，有些素食者过分依赖加工食品，因为加工食品中的热量，糖，脂肪和钠含量很高。他们可能没有吃足够的水果，蔬菜，全谷物和富含钙的食物，从而错过了他们提供的营养。

关键是要意识到您的营养需求，以便您计划能满足他们的饮食需求。

有多少种素食主义者？

• 乳素素食主义者 饮食中不包括肉，鱼，家禽和鸡蛋，以及含有它们的食物。包括牛奶，奶酪，酸奶和黄油等乳制品。
• 素食主义者 饮食不包括肉，禽，海鲜和奶制品，但允许鸡蛋。
• 乳蛋素素食主义者 饮食不包括肉，鱼和家禽，但允许乳制品和鸡蛋。
• Pescatarian 饮食中不包括肉类和家禽，奶制品和鸡蛋，但允许鱼类。
• 素食主义者 饮食不包括肉，禽，鱼，蛋和奶制品-以及包含这些产品的食物。

有些人遵循半素食饮食-也称为自由饮食-主要是基于植物的饮食，但偶尔或少量包含肉，奶，蛋，禽和鱼。

制定健康的饮食时间表

为了充分利用素食，请选择各种健康的植物性食品，例如完整的水果和蔬菜，豆类和坚果以及全谷物。减少含糖饮料，果汁和精制糖。

素食：每天的饮食量为2,000卡路里

• 蔬菜 – 2.5 Cups a day
• 水果 – 2 Cups a day
• 全谷类 – 6.5 ounces a day
• 乳业 – 3 cups a day
• 蛋白质食品 – 3.5 ounces a day
• 精油 – 27 grams a day

*所有食品均假定为营养密集型，瘦肉或低脂食品，且未添加脂肪，糖，精制淀粉或盐进行配制。

资源–2015-2020年美国人饮食指南

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素食挑战

请记住，饮食限制越严格，获取所需所有营养的挑战就越大。例如，纯素食可以消除天然食物中的维生素B-12以及乳制品，而后者是钙的良好来源。

为了确保您的饮食包括身体所需的一切，请特别注意以下营养素：

• 钙和维生素D
• 维生素B-12
• 蛋白
• Omega-3脂肪酸
• 铁锌
• 碘

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素食开始

过渡到素食的一种方法是逐渐减少饮食中的肉，同时增加水果和蔬菜。这里有一些技巧可以帮助您入门：

• 斜坡上升。 每周增加您已经喜欢的无肉餐的数量，例如番茄酱意粉或蔬菜炒面。寻找日常饮食中包括菠菜，羽衣甘蓝，瑞士甜菜和羽衣甘蓝等蔬菜的方法。
• 替代。 采取最喜欢的食谱，并尝试不加肉。例如，省略牛肉末并添加一罐黑豆，即可制成素食辣椒。或使用坚硬的豆腐代替鸡肉来制作意大利面。您可能会惊讶地发现许多菜肴只需要简单的替换即可。
• 另辟蹊径。 在互联网上查看素食菜单。购买或借用素食食谱。退房民族餐厅，品尝新的素食。您给素食带来的品种越多，您就越有可能’将满足您所有的营养需求。