素食饮食

现在有250万澳大利亚人正在吃全部或几乎所有的素食。研究者 罗伊·摩根(Roy Morgan) 发现素食饮食的趋势持续增长- 250万人(人口的12.1%) 在澳大利亚,现在吃的全部或几乎都是素食。 2018年的数据显示,人们选择更友好,更可持续发展的饮食的人数持续增长,高于2016年的210万人(11.2%)和2016年的170万人(9.7%),全部或几乎全部素食。

什么是素食饮食?

素食日益普及。遵循素食的原因多种多样,但包括健康益处,如减少患心脏病,糖尿病和某些癌症的风险。

然而,有些素食者过分依赖加工食品,因为加工食品中的热量,糖,脂肪和钠含量很高。他们可能没有吃足够的水果,蔬菜,全谷物和富含钙的食物,从而错过了他们提供的营养。

关键是要意识到您的营养需求,以便您计划能满足他们的饮食需求。

有多少种素食主义者?

  • 乳素素食主义者 饮食中不包括肉,鱼,家禽和鸡蛋,以及含有它们的食物。包括牛奶,奶酪,酸奶和黄油等乳制品。
  • 素食主义者 饮食不包括肉,禽,海鲜和奶制品,但允许鸡蛋。
  • 乳蛋素素食主义者 饮食不包括肉,鱼和家禽,但允许乳制品和鸡蛋。
  • Pescatarian 饮食中不包括肉类和家禽,奶制品和鸡蛋,但允许鱼类。
  • 素食主义者 饮食不包括肉,禽,鱼,蛋和奶制品-以及包含这些产品的食物。

有些人遵循半素食饮食-也称为自由饮食-主要是基于植物的饮食,但偶尔或少量包含肉,奶,蛋,禽和鱼。

制定健康的饮食时间表

为了充分利用素食,请选择各种健康的植物性食品,例如完整的水果和蔬菜,豆类和坚果以及全谷物。减少含糖饮料,果汁和精制糖。

素食:每天的饮食量为2,000卡路里

  • 蔬菜 – 2.5 Cups a day
  • 水果 – 2 Cups a day
  • 全谷类 – 6.5 ounces a day
  • 乳业 – 3 cups a day
  • 蛋白质食品 – 3.5 ounces a day
  • 精油 – 27 grams a day

*所有食品均假定为营养密集型,瘦肉或低脂食品,且未添加脂肪,糖,精制淀粉或盐进行配制。

资源–2015-2020年美国人饮食指南


素食挑战

请记住,饮食限制越严格,获取所需所有营养的挑战就越大。例如,纯素食可以消除天然食物中的维生素B-12以及乳制品,而后者是钙的良好来源。

为了确保您的饮食包括身体所需的一切,请特别注意以下营养素:

  • 钙和维生素D
  • 维生素B-12
  • 蛋白
  • Omega-3脂肪酸
  • 铁锌

素食开始

过渡到素食的一种方法是逐渐减少饮食中的肉,同时增加水果和蔬菜。这里有一些技巧可以帮助您入门:

  • 斜坡上升。 每周增加您已经喜欢的无肉餐的数量,例如番茄酱意粉或蔬菜炒面。寻找日常饮食中包括菠菜,羽衣甘蓝,瑞士甜菜和羽衣甘蓝等蔬菜的方法。
  • 替代。 采取最喜欢的食谱,并尝试不加肉。例如,省略牛肉末并添加一罐黑豆,即可制成素食辣椒。或使用坚硬的豆腐代替鸡肉来制作意大利面。您可能会惊讶地发现许多菜肴只需要简单的替换即可。
  • 另辟蹊径。 在互联网上查看素食菜单。购买或借用素食食谱。退房民族餐厅,品尝新的素食。您给素食带来的品种越多,您就越有可能’将满足您所有的营养需求。